ジョギングの効果

ジョギングをすることで、次のような効果があると言われています。

• ダイエット効果
• ストレス解消
• 健康面の改善
• 睡眠の質の向上

 

みなさんもジョギングをするときにこれらのような効果を期待しているのではないでしょうか。

ジョギングすると普段使っていない筋肉を使ったり、汗をかいたりすることで健康面の改善できますし、景色の良い場所をジョギングするだけでリフレッシュ効果もありますよね。

ただし、誤った方法では効果は出にくくなってしまいます。ジョギングの効果を最大限に得るために、正しいやり方で行いましょう。

次は、ジョギングの正しいやり方を見てみます。

 

ジョギングの正しいやり方

みなさんはジョギングについての知識をどの程度持っているでしょうか？ジョギングについて学んだことはありますか？

ジョギングは気軽にできる運動だからこそ、実は正しいやり方を知らない人が多いかもしれません。ランニングシューズを履いてすぐに走り出す、なんてこともあったのではないでしょうか。

• シューズの選び方
• ウェアの選び方
• ウォーミングアップやクールダウン
• 正しい姿勢
• 水分補給

 

まずはこれらを知り、正しいジョギングをしましょう！

シューズの選び方

まずは、シューズの選び方です。

なんといっても、ランニングシューズはジョギングに欠かせないアイテムです。好きなブランドや好みのデザインを選ぶことでモチベーションアップにもつながります。

でも、最も大切なポイントは「サイズ」です。ランニングシューズは、普段履くようなスニーカーとは用途が変わりますので、しっかりと採寸をして選びましょう。
可能であれば、スポーツショップで自分の足のサイズを計測してもらってください。その上で、実寸＋1cmほどのサイズが好ましいです。
特に初心者の方の場合はクッション性の高いシューズがオススメです。

では、シューズはいつ買いに行けばいいのでしょうか。

こちらも適切な時間帯があります。1日のうち、朝と夕方では足の大きさが変わります。そう、「むくみ」が原因ですね。そのため、むくみが大きい夕方以降にシューズを選ぶことをオススメします。

 

ウェアの選び方

シューズと並んでウェア選びも大切です。

ウェアは何でもいいと思っている方も多いと思います。何も知識がないと、Tシャツにジャージという方がほとんどだと思います。しかし、身体のことを考えるとウェアに気を使った方がいいことがわかります。

走っているときは当然ながら汗をかきやすいので、Tシャツであれば通気性の良い素材を使ったスポーツ用のものを着用しましょう。

ボトムには、脚を守ってくれるスポーツ用タイツの着用もオススメです。なぜ、タイツ？と思うかもしれませんが、タイツは防寒対策ではなく、けがの予防や疲労の軽減にもつながります。特にタイツは膝のサポート機能をもつものもありますので、長くジョギングを継続するためにも身体に疲労を残さないことも大切な要素です。

紫外線が気になる方はもちろん、熱中症予防にもなるので、ぜひ帽子も着用してください。

季節に合わせて、気持ちの高まるウェアをぜひ選んでみてください。

 

ウォーミングアップやクールダウン

次に、ジョギングをする前に行うこととしてウォーミングアップ、そしてジョギング後に行うクールダウンがあります。

急に運動を始めると「血圧の上昇」や「心臓や血管などに負担がかかる」ことがわかっています。そのため、ウォーミングアップは、準備運動で身体を動かすことで体温を上げる、心拍数を上げるという目的があります。

筋肉や関節を動かしたり、軽めのウォーキングをしたり、まずは身体をほぐすことでケガの予防になります。

 

一方、クールダウンは文字通り体温を下げる、心拍数を下げることを目的としています。硬くなった筋を緩めることや疲労回復につながります。

 

正しい姿勢

走る準備ができたところで、次は、ジョギングの正しい姿勢です。

それは「重心を高くした姿勢」です。「重心を高くする」と言われてもピンとこないかもしれませんが、力を抜いた状態から背筋を伸ばすと重心は高くなります。逆に、猫背の姿勢の時は重心は低くなっています。

両腕を上に上げて背伸びをしたり、左右の肩甲骨を近づけるように胸を張ると重心を高くする姿勢を作りやすくなります。目線は正面を向き、肩に力を入れずに、リラックスした姿勢でジョギングをしましょう。

 

水分補給

最後に、安全にジョギングを行うためには、正しく水分補給を行うことも大切です。

運動時にはミネラルやナトリウム、エネルギーとなる糖分が含まれるスポーツドリンクがオススメです。ジョギングを始める２時間前から、こまめに500mlのペットボトル1本分を摂取しましょう。

ジョギング中も、15～20分おきに１口ずつ飲むと脱水症予防になります。運動後も水分が減っている状態なので、終わったあともスポーツドリンクで水分を補給しましょう。

 

スポーツドリンクは、効率よく水分を摂取できるだけではなく、「糖質」が含まれているため、脂肪燃焼がしやすくなる効果もあります。糖質というとダイエットの敵のように感じるかもしれませんが、脂肪燃焼には「水分」と「糖分」が必要なのです。

こまめに水分補給することで、代謝も上がり、脂肪燃焼につながります。

 

ジョギングを継続するために

ジョギングをしようと固い決意をしても、三日坊主で終わってしまったことも過去にはあったかもしれません。仕事で疲れた、急遽予定ができてしまった、天気が悪かった……。やらない理由はいくらでも見つけることができます。

しかし、ジョギングの効果を考えると、健康維持のためにもやった方がいいということは、みなさんお分かりだと思います。

そこで、継続するためのコツを見てみましょう。

• 目標を設定する
• 一緒にジョギングする仲間を作る

 

目標を設定する

まずは、無理のない目標を設定してみてください。

走る距離でも、走る時間でも、ダイエット目的であれば目標体重でもいいかもしれません。1週間に走る回数でもいいです。

まずは、小さい目標を設定して、徐々に目標を大きくしていくことで、無理なく継続できるのではないでしょうか。

例えば、最初の目標を「1kmをマイペースでジョギング」にすることで、「週に2～3回走ることができました。」という声をたくさん聞いています。また、時間を計測すると、自分の走るスピードも意識できて、それも1つの目標になります。

そのため、なるべく具体的な目標にすることをオススメします。

 

一緒にジョギングする仲間を作る

1人だとどうしても、自分に甘くなってしまいます。しかし、仲間と走る約束をすることにより、重い腰が軽くなります。1人で黙々と走るよりも、仲間と走った方が楽しいですし、ジョギングに関する相談もしやすくなるでしょう。ジョギングを通じ交流を深めることができ、もしかすると仲間と一緒にマラソン大会に出場するという目標も生まれるかもしれません。

 

ジョギングの正しいやり方を習得しながら「ジョギングインストラクター」を目指してみよう！

日本ライフタイムスポーツ協会認定の「ジョギングインストラクター」は、健康運動としてのジョギングから、余暇スポーツとしてのマラソン参加まで、『安全に・楽しく・継続して』“走る”を指導できる指導者資格です。

実地講座：ジョギングインストラクター１級、２級(ベーシック・アドバンス)講座

２級講座にはベーシックとアドバンスがあり、それぞれ２日間の日程で座学と実技で学び、最後に試験があります。さらに上を目指したい方は１級講座の受講も可能になります。

１・２級講座開催の日程や詳細については、協会の公式WEBサイトでチェックしてみてください。

▶日本ライフタイムスポーツ協会

 

eラーニング講座：ジョギングインストラクター3級ネット検定講座

興味はあるけど、日程の調整が難しかったり、実技の講座に抵抗があるという方には、「ジョギングインストラクター3級ネット検定講座」がお勧めです。

お申込みから修了証取得までオンラインで完結できるので、インストラクターまでは目指していないけど、ジョギングの知識を気軽に好きな時間に学びたいという方にも最適な講座となっています。

<<講座の主な内容>>

• 走り方の基本を知る
• 道具や水分補給について知る
• 正しい走り出し方と姿勢を学ぶ
• 運動前後のストレッチについて学ぶ

 

受講者からは「今まで疑問に思っていたことが、たくさん解りました。」「受講した内容を意識して走りはもちろん、身体の変化（筋肉の付き方）も変わり驚いています。」などの声が寄せられています。

気軽にできるジョギングだからこその奥深さを実感している受講者が多かったようです。

▶N-Academy「ジョギングインストラクター3級ネット検定講座」

まとめ

今回は、ジョギングの効果と正しいやり方についてご紹介しました。

気軽にできる運動だからこそ、基本を知ることで大きな効果を得ることができます。

春も近づき、美しい景色を見ながらのジョギングもいいですよね。

ぜひ、あなたも楽しくジョギングをやってみましょう。

 

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