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トレーニングメニューのオーダーメイド実例を公開

「立花龍司秘伝!オーダーメイドトレーニング講座」では、受講者が取り組んでいるスポーツの悩みを講師に直接質問ができ、その解決となるトレーニングメニューを立花龍司講師自らがオーダーメイドしてくれます。
悩みにあわせて、40本超のトレーニング動画からオーダーメイドしてくれる実例をご紹介します。

※講師からの回答内容・情報量・回答までの時間は、各講座や各講師の事情により異なります。
※オーダーメイド内容は、受講者本人と講師のみが見られるもので、同じクラスの受講者にも公開はされません。
このページでは許可を得たものだけを掲載しています。

自宅でできる効率的なトレーニング方法を希望しての相談

青春球児さん(愛知県・20代・男性)

ネットで学ぶトレーニング オーダーメイドトレーニング例

いつもありがとうございます。先生の理論とトレーニング方法を知ることで、また新たな目標ができ、メラメラと燃えております。以下の状況ですが、アレンジをお願いできますでしょうか。

競技名:硬式野球(外野手)競技歴15年
性 別 :男 怪 我 :高校2年生の時に右肩痛。大学生の時に左足捻挫。※現在は痛みなし
年 齢 :26歳
要 望 :現在は草野球をしているんですが、仕事の関係で練習量が少なく、効率良く家でも出来る野球のトレーニングを希望します。1日20分程で出来る良いトレーニングはありますか?

立花龍司先生からの回答

ネットで学ぶトレーニング 立花龍司先生からの回答

ご受講ありがとうございます。コンディショニングコーチの立花龍司です。
右肩と左足捻挫のケガは完治されているのでしょうか?
完治でなければ、まずはリハビリメニューを実施して身体の弱い部分を無くすことが必要です。

一日20分程度とのご希望なので、全身的に毎日トレーニングするのではなく、上半身・下半身・体幹の3つの部位に分け、3パターンで野球に必要なメニューを提案させて頂きます。
各パートを週2回実施し、残りの一日は休息に当てましょう。そうすることにより超回復(身体にとって必要な休息期間)も十分に取ることができ、より効果的に実施できます。

メニューは以下の通りです。

【上半身メニュー】
野球の投球動作にて必要になる肩のインナーと肩甲骨を中心としたメニューです。
3-2 肩甲骨のトレーニング
3-3 肩のインナーマッスルのトレーニング
肩甲骨の柔軟性を確保し、肩のインナーを強化することにより、肩や肘のケガを予防するとともに、ボールにしっかりと力をのせる事が出来ます。

【下半身メニュー】
野球の回旋動作や粘りを生むために必要な、臀部や内腿を中心としたメニューです。
2-1 すべての基本!下半身のトレーニング
2-2 股関節のトレーニング
下半身をしっかりと強化することにより、地面からの力を体幹・上半身に伝えることが出来ます。臀部や股関節を強化することにより、回旋動作(うねり)を下半身から生み出すことができ、投球・バッティング・走塁全てにおいて、効果を発します。

【体幹メニュー】
上半身・下半身の力を効率良く伝達し、力を最大限に発揮するためのメニューです。
3-1 腹筋(体幹)のトレーニング
体幹を強化することにより、上半身⇔下半身の力の伝達をスムースにし、生み出した力を無駄なく伝えることが出来ます。また体幹を強化し、上半身と下半身のズレをなくすことでケガの予防にもつながります。
肩甲骨のトレーニング
3-2 肩甲骨のトレーニング
肩のインナーマッスルのトレーニング
3-3 肩のインナーマッスルのトレーニング
すべての基本!下半身のトレーニング
2-1 すべての基本!下半身のトレーニング
股関節のトレーニング
2-2 股関節のトレーニング
腹筋(体幹)のトレーニング
3-1 腹筋(体幹)のトレーニング


体脂肪率低下を希望しての相談

SAABさん(千葉県・30代・男性)

ネットで学ぶトレーニング オーダーメイドトレーニング例

立花先生、学生時代のモチベーションを懐かしく思い出しながら、楽しく受講させていただいております。下記のような内容でトレーニング内容をご検討いただけないでしょうか?

競技名:アメリカンフットボール(タイトエンド)競技歴15年
性 別 :男
怪 我 :大学2年(1994年)時に頸椎捻挫(左手が3か月動きませんでした)、大学3年(1995年)時に右肩亜脱臼 ※現在は痛みなし
年 齢 :38歳 要 望 :5年前に現役を引退し、その後、5歳の息子と週末プールに行く以外は運動をしておりません。その影響とデスクワークの影響か、肩こりと腰痛が慢性化しておりましたが、先生のレッスンを参考に、毎晩腹筋300回、肩甲骨のストレッチ(回転)を20回×3セットを始めたところ、全く無くなりました。ありがとうございました。

この日々のメニューも少し慣れて来てしまったので、改良を加えたいと思うのですが、それに関してのアドバイスをいただけないでしょうか?個人的には体脂肪がまだ18%程度と高いので、走らずにこれを下げられるようなメニューを追加出来ればと考えております。(所要時間は20分程度を希望いたします。)
以上、怠け者なお願いで申し訳ありませんが、よろしくお願いいたします。

立花龍司先生からの回答

ネットで学ぶトレーニング 立花龍司先生からの回答

ご受講ありがとうございます。コンディショニグコーチの立花龍司です。現役を引退されてから5年のブランクがある中、体幹に関してはかなりの回数をこなされており素晴らしいと思います。さすが元アスリートですね。メニューに関しては下記の動画メニューの追加をおススメ致します。

【運動前のストレッチ】
・D-01 3分間ストレッチ
運動前に体をほぐすことで代謝も上がり運動の効果が上がります。

【上半身メニュー】
・A-08 ダンベルフライ 10回×2セット
・A-12 ショルダープレス 10回×2セット
※負荷に関しては500mlのペットボトルに水を入れた重さから初めてみましょう。

【下半身メニュー】
・B-02 チェアースクワット 20回×2セット
・B-05 フォワードランジ  10回×2セット
※初めは負荷なしで、可能であればペットボトルに水を入れた負荷で挑戦しましょう。

【体幹】
・C-05 ドローアウト 10回×3セット

走らずに体脂肪を下げるためには大きな筋肉を刺激して代謝を上げることを中心に行いましょう。トレーニング(体の軸)の重要あポイントは体幹なので腹筋+ドローアウトを継続して行いましょう。自分の体を彫刻するようにデザイン出来ればトレーニングが楽しくなります。頑張って継続しましょう。
3分間ストレッチ
D-01 3分間ストレッチ
ダンベルフライ
A-08 ダンベルフライ
ショルダープレス
A-12 ショルダープレス
チェアースクワット
B-02 チェアースクワット
フォワードランジ
B-05 フォワードランジ
ドローアウト
C-05 ドローアウト


最近はじめられたゴルフでのドライバー飛距離アップを希望しての相談

フーミンさん(東京・30代・女性)

ネットで学ぶトレーニング オーダーメイドトレーニング例

アスリート向けの講座かと思って、体の弱い私には不向きかと思っていたのですが^^; 
「効率的に動かす」という感覚が少しわかってきた気がします。力がない私向きでした^^
とても都合のいいリクエストなのですが、、こんな私でもスコアアップ!できるトレーニングがありましたら、ぜひ教えてください。

競技名:ゴルフ 3年
性 別 :女
怪 我 :腰痛
年 齢 :38歳
要 望:3年前からゴルフを始め、月に2回ほどラウンドに行きますがスコアが良くなりません。ドライバーの飛距離がでないため今回のトレーニングにて飛距離が伸びるものを希望致します。これまで運動はほとんどやってきませんでした^^;
よろしくお願いします。

立花龍司先生からの回答

ネットで学ぶトレーニング 立花龍司先生からの回答

ご購読ありがとうございます。コンディショニングコーチの立花龍司です。
ゴルフの飛距離に関係してくるのは、スウィングスピード(身体の回旋速度)とパワー(力)です。
筋力を鍛えることも必要ですが、身体をしっかりとコントロール出来ていない状態でさらに力だけを付けてしまうと、それが力みにつながり、以前よりを身体をコントロールし辛くなり、パフォーマンスの低下につながる恐れもあります。
今回はパワーUPではなく、スウィングスピード(身体の回旋速度)を重点的に強化していくメニューを提案させて頂きます。
スウィングスピードを上げるためには、体の安定性(体幹の強化)は欠かせません。
スウィング時に体の中心軸がブレずに安定していると、今ある力を力むことなくボールに伝える事が出来る為、飛距離アップにつながります。
体幹を鍛えることで、今ある力を最大限に発揮でき、飛距離も伸びてくるでしょう。

下記メニューを参考に実施して下さい。

【ストレッチ】
トレーニング・運動の前後に実施してください。
可動域を確保した状態で、行うことでより効果的に実施できます。

D-01 オリジナル3分ストレッチ

【トレーニング】
体幹を強化することにより、下半身で生み出した力を上半身をスムースに伝えることができ、
力まず、無駄なくスウィングする事で出来ます。
C-07 ペンドラムスウィングを実施する時の意識としては、
頭の先からおしりまで一本の棒(軸)をイメージし、ブレないように行うとより効果的です。

3-1 腹筋(体幹)のトレーニング
C-05 ドローアウト
C-07 ペンドラムスウィング
オリジナル3分ストレッチ
D-01 オリジナル3分ストレッチ
腹筋(体幹)のトレーニング
3-1 腹筋(体幹)のトレーニング
ドローアウト
C-05 ドローアウト
ペンドラムスウィング
C-07 ペンドラムスウィング


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